肌肉目标：肩膀和核心肌群。
双手支撑在地板上，把你器械设置为动态模式。跑步机上横放一小块木板，双脚垫在上面，坚持手臂伸直，核心肌肉发力。然后慢慢用脚可是跑，跑步机的传送带会给你施加阻力，可以起到很好的锻炼效果。
肌肉目标：臀部、股四头肌和小腿肌肉。
坚持平衡，设定1.5-2.0英里/小时的速度。采用弯曲双膝成90度角的夸张迈腿前进姿态，然后站起来，换左腿，这个动作进行1分钟就已经很大强度了注意，上身一定要保持直立。
肌肉目标：大腿内外侧肌肉和小腿肌肉。
坚持背部直立，膝盖微曲，抓住跑步机的扶手，然后调节速度到3-4英里/小时，快速侧向移动身体，坚持1分钟，然后换另一侧。
不少喜欢运动锻炼的人，由室外转入室内，跑步机上进行锻炼。电动跑步机通常装有电脑，可显示距离、速度、时间、耗能等数据。使用时感觉很象自然的跑步。但对初次在跑步机上锻炼的人来说，一定要注意以下几个细节。
上跑步机前应先做热身活动否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕而摔倒。
从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。因此，跑步锻炼要将时间控制在30分钟~60分钟以内为宜。时间控制在1小时
跑步时机体能量物质的供应。
跑步机的好处：
一、不受天候影响
这应该是跑者使用跑步机最主要的理由，不论刮风、下雨、大太阳、寒流、台风、沙尘暴等各种天候，跑者都能在跑步机上进行训练。
二、具有缓冲效果
对于跑步的初学者、年纪较大、与伤后复建的跑者来说，跑步机所具有的缓冲效果能吸收双脚落地时对于下肢的冲击，踝关节、膝关节、髋关节的负担也会减轻不少。
三、稳定与安全的训练环境
撇开操作不当的风险，跑步机相对于户外跑步来说是较为平安的尤其是对于住家附近没有操场、只能夜跑的跑者来说，晚上在交通纷乱的马路上跑步还是有些危险；跑步机上练跑，按下开始键后就不会中断、没有汽机车、不用过马路、不会有人挡道，能让跑者全心专注于跑步。
四、能自由搭配多种训练
有时你也许想在一成不变的慢跑或训练中做点变化：先从轻松跑开始，长间歇加速，加个爬坡、陡升，回到平地，再来几趟短间歇，最后慢跑收操。
五、调整跑姿的好帮手
跑步机上跑步时，因为环境较密闭且安静，跑姿的缺点会被放大，如左右脚落地的力量不同、步距差异、身体歪斜等，都会很明显地感受出来，若跑步机前方有镜子，更可以连同上半身一起检视，有助于跑者调整自己的动作，坚持平衡流畅的跑姿。
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